آشنايي با برخي انواع رژيم هاي غذايي معتبر در جهان

آدمها معمولا از وضعي که دارند راضي نيستند. کسي که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسي که لاغر است ، تمام سعي خود را مي کند که چاق شود.
البته در دنياي ماشيني و بي تحرک امروزي که آدمها حتي حاضر نيستند دو قدم پياده راه بروند، مشکل اصلي ، چاقي است و البته متاسفانه آدمهاي چاق دوست دارند با کوتاه ترين راه به هدف خود

برسند؛ قرصهاي لاغري ، داروهاي گياهي ، توصيه هاي غيرعلمي اطرافيان و...

ولي بايد بگوييم که اين راهش نيست. از نظر علمي رژيمهاي غذايي خاصي وجود دارد که باتوجه به وضعيت هر فرد، از سوي متخصص تغذيه ، توصيه مي شود.

تعداد اين رژيمها بسيار زياد است ، اما ما چند مورد از معروف ترين آنها را براي آشنايي شما مورد بحث قرار مي دهيم. يادتان باشد رژيم غذايي بايد با نظر متخصص تغذيه و باتوجه به شرايط هر فرد، تعيين شود.

رژيم کم کربوهيدرات اساس اين رژيم مصرف کم مواد داراي کربوهيدرات است. مواد حاوي کربوهيدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سيب زميني و انواع برنج و ماکاروني بايد در حداقل ميزان مصرف شوند يا اصلا مصرف نشوند.

توصيه اين رژيم به افراد به اين شرح است: با هر وعده غذايي ، مواد پروتئيني مصرف کنيد. تقريبا به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خودتان ، بايد 3 گرم پروتئين مصرف کنيد يعني اگر شما 80 کيلوگرم هستيد، بايد هر روز 240گرم پروتئين دريافت کنيد.

براي اين که وزن بدنتان کم شود، بايد مصرف مواد داراي کربوهيدرات را به حداقل برسانيد. يعني بيشتر از صفر تا 30 گرم در روز مواد کربوهيدرات دار مصرف نکنيد.

سعي کنيد تا جايي که ممکن است ، از سبزيجات و ميوه هاي خام بيشتر استفاده کنيد. از مصرف هر نوع ماده غذايي کربوهيدرات دار سفيد مثل سيب زميني ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غيره به طور کلي اجتناب کنيد. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفيد اگرچه سفيدند، ولي شامل اين قانون نمي شوند و هر قدر دلتان بخواهد مي توانيد از آنها استفاده کنيد.

صبحانه فقط ميوه بخوريد و بخصوص از ميوه هايي استفاده کنيد که شيرين نيستند مثل هندوانه ، توت فرنگي ، آلو و کيوي.

نصف موز هم براي صبحانه شما کافي است. مصرف خامه و کره ممانعتي ندارد، ولي بايد بسيار بسيار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهاي گياهي استفاده کنيد و به هيچ وجه روغن جامد و مارگارين مصرف نکنيد.

شام را حذف نکنيد. شام را زود بخوريد، اما به مقدار بسيار کم و البته يادتان باشد در هيچکدام از وعده هاي غذايي خود از کربوهيدرات استفاده نکنيد يا اگر استفاده مي کنيد، ميزان آن بسيار کم باشد.

مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافي است و البته نان سفيد توصيه نمي شود و بايد از نان سنگک يا نان تهيه شده از آرد سبوس دار استفاده کنيد.

رژيم کم کربوهيدرات براي کاهش وزن بسيار مناسب است و اين رژيم مورد تاييد مجامع علمي معتبر جهان است.

اين که فرد براي چه مدت بايد اين رژيم را رعايت کند، با نظر متخصص تغذيه است. کاهش وزن با اين رژيم حتمي است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسيار مهم است. در غير اين صورت دوباره وزن قبلي تشريف فرما مي شود!

باتوجه به اين که عمده مصرف مواد غذايي در اين رژيم حاوي مواد غذايي پروتئيني است (گوشت سفيد مثل گوشت مرغ و ماهي که البته ترجيحا آب پز يا کباب شده باشند) اما هيچ مشکلي براي کليه هاي سالم ايجاد نمي کند. مصرف ميوه و سبزيجات خام در اين رژيم محدوديت ندارد. اگرچه اکثر ميوه ها حاوي قند (کربوهيدرات) هستند، اما چون املاح معدني ، ويتامين ، مواد فيتوشيميايي و فيبر در اين مواد فراوان است ، بدن با هيچ کمبودي روبه رو نمي شود. به عنوان مثال ناهار فرد در اين رژيم مي تواند شامل هويج آب پز، گل کلم ، باقلاي پخته يا نخود فرنگي و يک تکه ماهي کباب شده باشد.

خود فرد مي تواند باتوجه به مزاج و امکاناتي که دارد، اين ناهار را تغيير دهد؛ اما تقريبا مي توان گفت مصرف برنج ، سيب زميني ، انواع ماکاروني و لازانيا، شيريني ، مربا و موادي از اين قبيل ممنوع است.

در صورتي که اين رژيم را انتخاب کرده ايد، بدانيد که روزي نيم ساعت ورزش براي شما ضروري است.

رژيم غذايي اورنيش که آن را دکتر دين اورنيش پيشنهاد کرده است ، يک رژيم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکي است ؛ زيرا در جلوگيري از انسداد عروق قلبي بسيار خوب عمل مي کند.
رژيم اورنيش بسيار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس اين

رژيم بر مصرف غذاهاي پرفيبر (سبزيجات و ميوه جات) و کم چربي است ؛ زيرا نه تنها باعث کاهش وزن مي شود، بلکه سلامت فرد را نيز تضمين مي کند.
توصيه دکتر اورنيش ترکيبي از ورزش و رژيم غذايي است. رژيم اورنيش مي گويد شما هر وقت گرسنه شديد، تا هر چقدر که دوست داريد مي توانيد موادغذايي زير را مصرف کنيد:
حبوبات
ميوه جات
غلات
سبزيجات

اما مواد زير بايد در حد متوسط مصرف شوند:

لبنيات غيرچرب (بدون چربي) مثل شير، ماست و پنير بدون چربي و سفيده تخم مرغ  غذاهاي بدون چربي و کم کم وارد منطقه ممنوعه مي شويم يعني مواد زير را اصلا نبايد مصرف کنيد:

هر نوع گوشت چه سفيد، چه قرمز، ماهي يا گوسفند روغن و موادغذايي حاوي روغن مثل مارگارين و مايونز زيتون دانه هاي روغني (تخمه ها و آجيل) خامه و کره شکر، قند و محصولات حاوي آن مثل عسل و عصاره هاي شيرين موادغذايي آماده و تجاري (کنسرو يا غذاهاي آماده) رژيم اورنيش را به راحتي مي توانيد به خاطر بسپاريد.

اگر اين برنامه را رعايت کنيد، کمتر از 10 درصد کالري شما از راه چربي تامين مي شود بدون اين که نيازي باشد ميزان چربي يا کالري را محاسبه کنيد. به پيشنهاد رژيم اورنيش بايد تعداد وعده هاي غذايي زياد و حجم آن کم باشد.

موادي که در اين رژيم پيشنهاد مي شود، معده شما را به سرعت پر مي کند و شما کالري کمي مصرف مي کنيد. علاوه بر آن بايد روزي حداقل نيم ساعت ورزش کنيد و از روش هاي تنش زدايي استفاده کنيد تا آرامش فکري بيشتري داشته باشيد.

در رژيم اورنيش وقتي شما کالري کمي مصرف مي کنيد، ميزان سوخت کالري نيز در شما کاهش مي يابد و به يک کفه ثابتي مي رسد يعني ابتدا به سرعت وزن کم مي کنيد، اما بعد از مدتي مقدار کاهش وزن شما کم مي شود.

اما با توجه به اين که در اين رژيم ميزان مصرف فيبر بالاست ، جذب غذا آهسته تر مي شود و شما احساس پري مي کنيد و ميل به غذاي بيشتر نداريد.

طبق اين رژيم ورزش بايد طولاني مدت ولي آرام آرام انجام شود تا چربي بدن را بسوزاند.

اگر يک ورزش متعادل به طور منظم انجام شود، متابوليسم بدن به حالت متعادل درمي آيد.

در رژيم اورنيش به تقويت اعتماد به نفس فرد و توان او براي مقابله با تنش اهميت زيادي داده مي شود، به نحوي که در اين رژيم اعتقاد بر اين است که اگر روح شما تغذيه شود، کمتر پرخوري مي کنيد.
معمولا در افرادي که زندگي پرمعني دارند، پرخوري کمتر ديده مي شود. و اما رژيم آتکينز اين رژيم را هم دکتر آتکينز پيشنهاد کرده است و

آتکينز اين قول را به مخاطبان خود مي دهد: نه تنها شما وزن کم مي کنيد و گرسنه نمي شويد بلکه در جاده سلامت مي افتيد، حافظه شما تقويت مي شود و از نظر سلامت به حد متعادل درمي آييد.

اين رژيم بر اين اساس است که مردم چاق کربوهيدرات بسيار زيادي مصرف مي کنند (مثل شکر، قند، نان سفيد، برنج ، مربا و...) از طرفي بدن ما براي توليد انرژي ، چربي و کربو هيدرات را مي سوزاند، اما ابتدا کربوهيدرات مي سوزد. حالا اگر مقدار مصرف کربوهيدرات کم شود و چربي و پروتئين مصرف شود، بدن با سوزاندن چربي ذخيره ، وزن کم مي کند.

اکثر مردمي که از اين رژيم پيروي مي کنند، مي خواهند وزن خود را حفظ کنند (وزن متعادل)، سالم بمانند و بيمار نشوند.

رژيم آتکينز توصيه مي کند: در ميزان مصرف غذا سختگيري بيش از حد نداشته باشيد و خود را در مورد حجم غذا زياد مقيد نکنيد، اما در مصرف نوع غذا به شدت محدوديت را رعايت کنيد.

شکر، قند، شيرهاي مخلوط (مثل شيرکاکائو و...)، برنج سفيد و آرد سفيد اصلا نبايد مصرف کنيد.
آتکينز به شما اجازه مي دهد که از گوشت ، تخم مرغ و پنير استفاده کنيد! با اين رژيم اشتهاي شما به تدريج کم مي شود.

در اين رژيم ، محور غذاهاي شما بر اساس پروتئين و چربي خالص مي چرخد. مي توانيد از گوشت قرمز، ماهي ، گوشت گوسفند و پنير معمولي استفاده کنيد.

مي توانيد کره ، تن ماهي و روغن زيتون را هم نوش جان کنيد. اما کربوهيدرات در دو هفته اول بايد به شدت محدود شود (کمتر از 20 گرم در روز).

در اين دو هفته تنها دو فنجان سالاد همراه با دو سوم فنجان غذاي پخته حاوي سبزيجات ، کافي است در اين دو هفته به طور ناگهاني کاهش وزن شروع مي شود.

لزومي هم ندارد کالري مصرفي خود را محاسبه کنيد. بعد از دو هفته ، مصرف کربوهيدرات به صورت غذاهاي غني از فيبر (مثل هندوانه) آغاز مي شود، اما اصلا از مواد شيرين مصنوعي (مثل شيريني جات برنج سفيد، نان سفيد، سيب زميني ، ماکاروني ، دسر و غيره) نبايد استفاده کنيد.
يادتان باشد در اين رژيم مصرف اين مواد به طور کلي ممنوع است. در ادامه بايد سبزيجات ، ميوه جات و غلات را بعد از دو هفته به رژيم غذايي اضافه کنيد.

بعد از رسيدن به وزن دلخواه با افزودن تدريجي و اندک کربوهيدرات ، وزن در حد متعادل نگه داشته مي شود. در اين رژيم به دليل محدوديت شديد کربوهيدرات ، چربي هاي بدن سوزانده مي شوند و به اين دليل فرد کمتر احساس گرسنگي مي کند و به دنبال آن کمتر مي خورد.

در اين رژيم به طرفداران توصيه مي شود فعاليت جسمي خود را افزايش دهند. ضمنا به دليل مصرف سبزي و ميوه فراوان مشکل کمبود ويتامين وجود ندارد.

البته رژيمهاي غذايي بسيار زيادي هستند که مي توان با آنها آشنا شد و يا تک تک ، هرکدام از آنها را به تفصيل مورد بحث قرار داد. هر قدر شما در اين موارد بيشتر بدانيد با آگاهي بيشتري رژيم مناسب را انتخاب مي کنيد.