|
سبزيها
و ميوه هاي غني از ويتامين
A
( سبزيهاد و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي
، اسفناج ، هويج ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زرد آلو ، شليل ، هلو ) ضمنا
سبزيها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامينهاي گروه
B
، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است.
واحد
اندازه گيري :
يك عدد ميوه متوسط ( يك سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط
يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يك دوم ليوان
آب ميوه يا يك فنجان سبزي خام يا يك دوم فنجان سبزي پخته است .
مقدار
مصرف :
براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود . اين گروه
براي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن
در برابر عفونتها لازم است .
چگونه از
گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد
1ـ تا
آنجا كه ممكن است سبزيها را به صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن
بيشتر حفظ مي شود .
2ـ از سرخ
كردن سبزيها خودداري كنيد .
3ـ قبل از مصرف سبزيها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضد
عفوني كنيد .
4ـ در
صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن
را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمك
) به مدت يك ربع قرار دهيد .
5ـ تا
آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست
بخوريد .
6ـ براي
پختن سبزيها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزيها در غذا
استفاده كنيد .
7ـ براي
پختن سبزي آب را به جوش بياوريد ، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20
دقيقه بپزيد .
8ـ در وقت
پختن سبزي ، در ظرف را ببنديد .
9ـ براي
پختن سبزيهاي تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد .
10ـ اگر ميوه را پوست كنديد ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد
. |
