نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران

مايعات : مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق

تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است .

درشت مغذيها و ريز مغذيها: درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند . ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود .

كربوهيدراتها : بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود .

نوع كربوهيدرات : در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند .

نحوه مصرف كربو هيدرات: بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود . نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش  , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود .

پروتئين : مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند .البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد :شدت 

ورزشكه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود .

استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد .

چربي : بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد .از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند .

تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي : وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد .