|
چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . اين غذا بايد شامل موارد زير
باشد .
·
يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني
آب پز.
·
يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .
·
يک يا دوعد کلوچه يا نان با کره و مارگارين .
·
30
گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استيک درآمده و پرنمک و
همراه با يک زرده تخم مرغ باشد ، اين گوشت بايد در ماهي تابه با حداقل
چربي سرخ شود.
·
30
گرم ماهي
·
سالاد با آبليمو و روغن
·
يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
اگر
فرد عادت دارد ، نوشيدن يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي مانعي
ندارد ( نکته ديگر اين که ، رژيم غذايي وعده قبل از شروع مسابقه بايد
حاوي آب و قند ميوه ها يا عسل يا شکر باشد ) .
در
فاصله بين آخرين غذاي قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصيه مي شود که
هر نيم ساعت يک ليوان مخلوط مساوي آب ميوه تازه و آب که به آن 10 تا 20
گرم فروکتوز يا 20 تا 30 گرم
عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولي مصرف شود ؛ به نحوي که حدود
سه ليوان از اين شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ،
مصرف مایعات بايد حداقل نيم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار
اين شربت بر حسب ميزان درجه حرارت محيط تنظيم مي شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفي از روز شروع ميشود.
ب : مهم ترين زمان هاي انجام مسابقات به شرح زير است :
1- مسابقه صبح
ساعت 11 شروع مي شود:
در اين
صورت صبحانه با غذاي زير جايگزين مي شود ، زمان صرف صبحانه 7 و 30 دقيقه
يعني سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
·
يک کاسه غلات همراه با شير شيرين شده ؛
·
نان يا يک يا دو کلوچه با عسل يا مربا ؛
·
نان يا يک يا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارين ؛
·
30
گرم گوشت گاو که پيش از پختن چرخ شده و به آن نمک زياد و يک زرده تخم
مرغ با 30 گرم ماهي اضافه شده باشد ؛
·
سالاد با آبليمو و روغن ؛
·
يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
·
يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي . در صورت داشتن عادت ، سپس «
رژيم انتظار » ( مايعات ) مصرف کنيد .
2-
مسابقات بعدازظهرحدود ساعت 15 انجام می شود:
الف :
همان صبحانه معمولي را که در دوران تمرينات معصرف مي شد ، حدود ساعت هفت
تا هشت ميل کنيد .
ب :
ناهار بايد قبل از وقت و حدود 11 صرف شود ، به نحوي که با شروع مسابقات
سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ، مواد غذايي همان موادي باشند که در
بالا به آن ها اشاره شد .
3- مسابقه صبح و بعد از ظهر انجام مي شود:
اگر مسابقه قبل از ساعت 11 شروع شود ، غذاي قبل از مسابقه ساعت 7 و 30
دقيقه يا زودتر صرف مي شود و سپس رژيم غذايي انتظار تا قبل از شروع
مسابقه ادامه مي يابد .
بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زيادي ( يک چهارم تا نيم ليتر ) آب
گازدار يا معدني با درجه حرارت معمولي آشاميده مي شود .
در فاصله بين دو مسابقه در نيمه روز ، يک غذاي انرژي زا در نظر گرفته شود
که مي تواند از موارد زير باشد :
·
غذايي باشد که در منزل خورده مي شود .
·
غذايي باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ايزومتريک يا قابل گرم کردن
، نگهداري و يا سرد مصرف شود .
·
غذاي بسته بندي شده و متعادلي باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در
رستوران به شرط آن که از تهيه غذا طبق توصيه هاي متخصص تغذيه يا مربي و
يا مسئولان آگاه اطمينان حاصل شده باشد .
4- مسابقه شب حدود ساعت 21 انجام مي شود:
صبحانه
و ناهار مطابق برنامه غذايي دوران تمرينات است و فقط شام را تغيير مي
دهند . شام حدود ساعت 17 تا 18 خورده مي شود .
نوع
غذا ، رژيم غذايي قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژيم غذايي «
انتظار » در نظر گرفته مي شود .
5- مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود:
هر روز
مسابقه ، بايد مانند تنها يک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بين دو
مسابقه بايد غذايي باشد که قادر به دفع مواد سمي که موجب خستگي مي شود
باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.
الف :
فوراً بعد از مسابقه ، آب قليايي شيرين شده بنوشيد و در صورت امکان به آن
پتاسيم و نمک اضافه کنيد ( به 300 گرم آب ، 30 گرم عسل و 0.5 گرم
گلوکونات پتاسيم اضافه شود ) .
ب :
بعد از دوش گرفتن و ماساژ يک چهارم ليتر شير کامل ( بدون چربي ؛ در صورتي
که شير خوب و به طور کامل تحمل نمي شود ) ميل شود .
ج :
شام کامل به شرح زير ميل شود :
·
سوپ سبزي ها با رشته ؛
·
يک تکه گوشت 150 تا 200 گرم ( هر سه روز يک بار با يک تکه جگر جايگزين
شود ) در مورد خانم ها هر دو روز يک بار جگر جايگزين گوشت شود ؛
·
برنج يا ماکاروني به اضافه کره تازه ؛
·
سالاد با روغن و ليمو همراه با يک تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده ؛
·
يک تکه پنير ( 30 گرم ) با بافت فشرده ؛
·
100 تا 150 گرم نان ؛
·
يک شيريني ( تهيه شده با ميوه ) ؛
·
دو عدد ميوه تازه و چند عدد ميوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،آلو و انجير
) ؛
·
يک چهارم ليتر ماء الشعير؛
·
هنگام خواب ، 150 گرم آب ميوه شيرين شده با 20 گرم فروکتوز ميل شود .
6-
مشکل مسافرت
به طور
کلي ، وقتي هر تيم ورزشي به هنگام مسافرت وارد هتل ميشود ، غذاي خود را
در يک رستوران و در مدت طولاني تري نسبت به قبل مصرف مي کند . بنابراين ،
براي رستوران نبايد مشکل عمده اي در تهيه رژيم غذايي مناسب براي
ورزشکاران وجود داشته باشد .
کافي
است متخصص تغذيه تيم يا مربي آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهايي که براي
ورزشکاران توصيه شده است ، قبلاً دستور لازم را بدهند .
|
