توصيه‌هاي غذايي مهم براي ورزشكاران

نيازهاي غذايي و ميزان انرژي براي هر ورزشكار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابوليسم و نوع شدت، تكرار و مدت فعاليت متفاوت است.
فشارهاي روحي و جسمي در زمان تعليم ديدن و رقابت همراه با برنامه‌هاي مسافرتي روي نياز دريافتي تغذيه ورزشكاران اثر مي‌گذارد؛ درنتيجه ميزان كالري و غذاي اصلي بايد با دقت براي نگهداري سلامت و نياز تغذيه‌اي آنها برنامه‌ريزي شود.

براساس برنامه تمرينهاي ورزشكاران، حداقل 50 درصد و ترجيحا 60 تا 70 درصد از انرژي آنها بهتر است كه از مواد قندي تامين شود. باقيمانده انرژي بايد به صورت مواد پروتئيني 10 تا 15 درصد، چربي 20 تا 30 درصد، كالري و مواد غذايي روزانه بدست آيد.

مواد قندي مانند دستگاه عصبي مركزي، براي عضلات درحال ورزش سوخت خوبي هستند؛ مصرف مواد قندي توسط عضلات اسكلتي، به منابع قابل دسترسي انرژي در بدن و نيز به شدت و مدت ورزش بستگي دارد. شدت و مدت ورزش برمصرف مواد قندي تاثير دارند و ميزان انرژي بدست آمده از سوخت مواد قندي با شدت ورزش افزايش مي‌يابد، درحالي كه اگر ورزش طولاني شود، به وضوح كاهش مي‌يابد.

وقتي مدت تمرينات از90 دقيقه بيشتر مي‌شود نظير دوي ماراتن، ذخاير گليكوژن ماهيچه‌اي به طور واضحي كاهش مي‌يابد. وقتي اين ميزان به محدوده بحراني مي‌رسد، ديگر نمي‌توان ورزش با شدت بالا را ادامه داد. به اصطلاح عملي، ورزشكار خسته مي‌شود و بايد ورزش را متوقف و يا سرعت خود را كم كند.

بر اساس نتايج تحقيقات، محتواي گليكوژن ماهيچه‌اي در شش ساعت اول ورزش، با مصرف قندهاي ساده به طور واضح بيشترست و سطح انسولين سرم نيز افزايش مي‌يابد.

تغذيه قبل از ورزش با دو هدف انجام مي‌شود: يكي عدم احساس گرسنگي قبل و طي ورزش و ديگري باقيماندن قند خون در زمان تمرين و رقابت درحد مناسب است؛ تغذيه مواد قندي قبل از ورزش مي‌تواند به ذخيره‌سازي مجدد گليكوژن در كبد كمك كند.

اين ماده ضمن رقابت و تمرينات طولاني، مصرف خواهد شد. به طور متوسط، هر ساعت پس از ورزش فقط پنج درصد از گليكوژن ماهيچه‌اي مصرف و طي ورزش بازسازي مي‌شود؛ لذا براي ذخيره‌سازي كامل و ساخت تقريبا "600" گرم قند مصرف شده، حداقل به"20" ساعت وقت نياز است.