تغذيه  در سن بلوغ

تغذيه در دوران نوجواني و بلوغ اهميت زيادي دارد . زيرا نوجوانان و جوانان به دليل سوخت و ساز بالاي بدن و فعاليت زياد به انرژي بيشتري نياز دارند .

البته لازم به ذکر است که پرخوري زياد در اين دوران سبب چاقي بيش از حد نوجوان خواهد شد .

تا جايي که ،‌ گاهي نوجوان براي حفظ تناسب اندام ناچار به رژيم گرفتن مي شود .

بنابراين در صورتي که تغذيه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژي مورد نياز نوجوان به حد کافي تأمين خواهد شد و هم نيازي به رژيم خاص غذايي وجود نخواهد داشت .

صبحانه وعده غذايي مهمي براي نوجوانان است . زيرا صبحانه ناکافي يا کم کالري گاهي مي تواند زمينه ساز کمبودهاي تغذيه اي شود .

توصيه مي شود که در برنامه غذايي نوجوانان سه گروه اصلي مواد غذايي شامل : چربي ها ، مواد قندي و نشاسته اي و پروتئين ها حتماً وجود داشته باشد .

البته مصرف زياد قندهاي ساده مثل نوشابه هاي گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و ساير موادي که فقط انرژي زا هستند و ارزش غذايي ندارند بايد محدود شوند و به جاي آنها از مواد نشاسته اي مانند برنج ، نان و سيب زميني استفاده شود .

يکي از مواد مورد نياز بدن ، پروتئين ( حيواني و گياهي ) است . نياز به اين ماده در دوران بلوغ به دليل سريعتر شدن رشد و افزايش حجم عضلات بيشتر مي شود . پروتئين هاي حيواني در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنير و شير و پروتئين هاي گياهي در غلات و حبوبات وجود دارد . مصرف روزانه 45 تا 72 گرم پروتئين توصيه مي شود .

انواع ويتامين ها  و املاح مورد نياز بدن که در دوران بلوغ به دليل تسريع در رشد ، نياز بدن به آنها افزايش مي يابد ، با مصرف سبزي ها و ميوه ها ، انواع گوشت، حبوبات ،‌ لبنيات و غلات( نان و برنج و ... ) تأمين مي شوند .

• ويتامين آ :

ويتامين آ براي رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفظ قدرت بينايي ضروري است . اين ويتامين در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شير و انواع سبزي هاي داراي برگ سبز مثل اسفناج و سبزي هاي زرد و نارنجي مثل هويج و برگهاي سبز تر ( خارجي ) کاهو يافت مي شود .

• ويتامين ب :

 ويتامينهاي B1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ،‌ قلوه ، ‌زرده تخم مرغ ،‌ شير ، ماهي و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند . اين ويتامينها نقش مهمي در زندگي انسان دارند .

• ويتامين د :

 ويتامين د براي رشد و نمو استخوانها لازم است . اين ويتامين در روغن ماهي ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنير و ماست به مقدار زياد وجود دارد . در ضمن تابش مستقيم آفتاب بر روي پوست سبب توليد مقدار زيادي ويتامين د در بدن مي شود .

• ويتامين ث :

 ويتامين ث مقاومت بدن را در برابر بيماري بالا مي برد . در بهبودي زخم و سلامت لثه نقش دارد . به علاوه باعث مي شود بدن آهن بيشتري جذب کند.اين ويتامين در غذاهايي از قبيل جگر ، زرده تخم مرغ ، شير ، ماهي ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار،غلاتي که پوسته آن گرفته نشده باشد ، يافت مي شود . علاوه بر پروتئين ويتامين هايي که ذکر شد بدن به تعدادي از عناصر نياز دارد که هر کدام از آنها وظيفه خاصي به عهده دارند .

• روي :

يکي از اين عنصر ها « روي » است . نياز بدن به « روي » در دوران بلوغ افزايش پيدا مي کند . اين ماده در ساختن پروتئين دخالت دارد . « روي » در غذاهايي  مثل جگر ، شير ، غذاهاي دريايي ( مثل ماهي ) ، حبوبات و گندم وجود دارد .

• يد :

يد يکي از مواد مورد نياز بدن است . يد براي رشد و نمو طبيعي بدن ، سوخت و ساز مواد غذايي و توليد انرژي بسيار لازم است . سلولهاي عصبي و مغز نيز نياز زيادي به آن دارند . اين ماده در غذاهاي دريايي ،‌لبنيات و تخم مرغ وجود دارد . در غلات ، حبوبات ، ميوه ها و سبزيها ،‌يد به ميزان کم يافت مي شود . البته مقدار آن به مقدار يد خاک بستگي دارد . يکي از مشکلات و بيماريهايي که در اثر کمبود يد به وجود مي آيد « گواتر » نام دارد . به دليل کمبود يد در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهايي که توليد مي شود يددار هستند . بنابراين خانواده ها بايد حتماً از نمک يددار استفاده کنند .

• کلسيم :

 به دليل تسريع در رشد استخوانها ، نياز به کلسيم در سن بلوغ بيشتر است . بنابراين نوجوانان بايد از منابع غذايي حاوي کلسيم مثل شير ، ماست و کشک به ميزان فراوان استفاده کنند .

• آهن :

يکي از شايعترين انواع کم خوني ،‌ کم خوني از نوع فقر آهن است . يعني اگر آهن به اندازه کافي به بدن نرسد فرد دچار کم خوني مي شود . زيرا وجود آهن براي خون سازي لازم است . البته نياز بدن به آهن در دوران بلوغ بيشتر مي شود . اما دختران به دليل قاعدگي ماهانه ، مقداري از آهن بدنشان را از طريق خونريزي از دست مي دهند . به همين دليل خوردن غذاهاي حاوي آهن بخصوص براي دختران توصيه مي شود .

اين ماده در غذاهايي از قبيل گوشت ، جگر ، ماهي و زرده تخم مرغ وجود دارد .

خوردن چاي طي 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگيري مي کند . ولي استفاده از مواد داراي ويتامين ث يا ميوه هاي ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک مي کند .