نكاتي مهم درباره بهترين رژيم غذايي براي كودكان 1 تا 4 سال

غذا و مواد مغذي آجرهاي ساختمان بدن هستند كه به شكل‌گيري دندان‌ها، استخوان‌ها و ماهيچه‌هاي قوي و بافت‌هاي سالم كمك مي‌كند. يك رژيم غذايي مناسب و صحيح حتي مي‌تواند از بدن در برابر بيماري‌ها حفاظت كند.

به گفته كارشناسان تغذيه، رژيم غذايي براي كودك نيازمند مراقبت و برنامه‌ريزي ويژه و خاصي است نيازها و احتياجات به انرژي و ريز مغذي‌ها نسبتا زياد است،اما اشتهاي كودكان اغلب اندك است و بچه‌ها معمولا در غذا خوردن بد قلق و بهانه‌گير هستند به اين ترتيب رژيم غذايي كودك بايد شامل وعده‌هاي غذايي كوچك، اما به دفعات بيشتر و سرشار از مواد مغذي باشد.

مواد مغذي مهم براي كودكان يك تا 4 سال عمدتا عبارتند از:

آهن: ‌فقر آهن در اين گروه سني به دليل بالا بودن نياز بدن به اين ماده معدني، بسيار شايع است اما اغلب دريافت آهن از طريق رژيم غذايي پايين است به ويژه اگر مصرف گوشت بسيار اندك باشد و يا اصلا در برنامه غذايي گنجانده نشود؛ همچنين مصرف همزمان مواد غذايي سرشار از ويتامين c به جذب حداكثر آهن كمك مي‌كند، از اين رو بهترست در وعده‌هاي غذايي عصر يك ليوان آب پرتقال گنجانده شود.

منابع مناسب براي آهن در رژيم غذايي در زير آورده شده‌اند:

كلسيم:  كلسيم براي رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروري است.

ويتامين A، C و D : ويتامين A براي سلامت پوست مورد نياز است و اغلب ممكن است در رژيم‌هاي غذايي اين گروه سني وجود نداشته باشد.

ويتامين C : براي سيستم ايمني و رشد بدن اهميت دارد. اين ويتامين همچنين به جذب آهن به ويژه از منابع غذايي غير گوشتي كمك مي‌كند. دريافت ويتامين C اغلب در بين كودكاني كه ميوه و سبزيجات به مقدار كم مصرف مي‌كنند، پايين است.

ويتامين D نيز در امر متابوليسم كلسيم ضروري است و مي‌تواند در نتيجه عملكرد نور ‌آفتاب بر روي پوست بدن، سنتز شود. در فصل زمستان و در صورتي براي خروج از منزل لباس كامل و زياد به تن كودكتان مي‌پوشانيد اطمينان حاصل كنيد كه منابع حاوي ويتامين D را در رژيم غذايي او به همراه مكمل‌ها به صورت قرص يا شربت كه حاوي اين ويتامين هستند، بگنجانيد.

كودكان و خردسالان مي‌توانند ويتامين‌هاي A و C و D را به مقدار بيشتر از طريق مكمل‌ها دريافت كنند. اين ويتامين‌ها را مي‌توانيد از مراكز بهداشتي محلي تهيه كرده و طبق دستور مصرف كنيد.

مواد مغذي اصلي و منابع سرشار از اين مواد عبارتند از:

آهن : آهن براي ساخته شدن گلبول‌هاي قرمز خون و حمل اكسيژن به تمام نقاط بدن مورد نياز است. مهمترين منابع حاوي آهن شامل منابع گوشتي مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند، منابع گياهي مانند غلات غني‌ شده، نان، ميوه‌هاي خشك شده، تخم مرغ، دانه‌هاي و سبزيجات سبز برگ پهن مانند هويج و كلم بروكلي هستند.

كلسيم: اين ماده مغذي براي تقويت استخوان‌ها و دندان‌ها، لخته شدن خون و رشد سلول‌هاي عصبي ضروري است. محصولات لبني چون شير، ماست، پنير، سبزيجات سبز تيره، ماهي كنسرو و با استخوان‌هاي نرم و آب ميوه‌هاي غني شده، از منابع غني كلسيم به شمار مي‌آيند.

ويتامين A براي شكل‌گيري و حفظ سلامت پوست، مو و غشاها، براي رشد دندان‌ها و استخوان‌ها و براي كمك به ديد در تاريكي مورد نياز است.

سبزيجات و ميوه‌هاي زرد و نارنجي رنگ مانند فلفل، گوجه فرنگي و انبه، سبزيجات سبز تيره، جگر و محصولات لبني از منابع مهم حاوي ويتامين A هستند.

ويتامين C : اين ويتامين براي ساختار استخوان‌ها، غضروف و ماهيچه‌ها مورد نياز است. همچنين به سلامت سيستم ايمني بدن و جذب آهن كمك مي‌كند مركبات، توت‌ها و سبزيجاتي كه پخته نمي‌شوند، سيب‌زميني و آب ميوه‌ها سرشار از ويتامين C هستند.

ويتامين D : اين ويتامين به تشكيل استخوان‌ها و دندان‌ها و فعاليت سيستم عصبي و قلب كمك مي‌كند.

ماهي‌هاي روغني مانند ماهي تن، ساردين و ماهي آزاد به علاوه مارگارين غني شده و محصولات لبني از مهمترين منابع حاوي ويتامين D محسوب مي‌شوند.

اين مواد مغذي همگي براي كودك شما در اين رده سني مورد نياز هستند اما آنچه كه دانستن آن در اين مرحله مهم است اين است كه در وعده‌هاي غذايي اين مواد به چه ترتيبي بايد استفاده شوند تا تمام ريزمغذي‌ها و مواد معدني مهم به بدن كودك برسد.

كربوهيدرات‌هاي نشاسته‌اي كه شامل نان، برنج، ماكاروني، غلات و سيب‌زميني مي‌شوند بايد همواره با وعده‌هاي غذايي مصرف شود.

از مقادير زياد سيب‌زميني شامل سيب‌زميني كبابي و سيب‌زميني شيرين استفاده كنيد.
 

سعي كنيد از نان كامل و يا نان گندم سياه به جاي سفيد و قهوه‌اي استفاده كنيد چرا كه به نسبت حاوي فيبر بيشتري هستند.ماكاروني نيز كربوهيدارت مناسبي است. بسياري از كودكان انواع مختلف ماكاروني را همراه با سس گوجه فرنگي، پنير و يا سس گوشت مصرف مي‌كنند. براي صبحانه از غلات غني شده تهيه شده از تمام انواع غلات استفاده كنيد.

ميوه‌ها و سبزيجات نيز بايد اغلب خورده شوند و بهتر است كه به 5 نوبت در روز تقسيم شود. از ميوه‌ها در پودينگ‌ها، به عنوان ميان وعده‌ها و نيز خرد شده در پاي‌ها استفاده كنيد.

ميوه‌ها و سبزيجات يخ زده و كنسروي مي‌توانند به اندازه انواع تازه آن‌ها مغذي باشند. سبزيجات را مي‌توان هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف كرد. اگر كودك شما به خوردن سبزيجات تمايل نشان نمي‌دهد، سعي كنيد آن‌ها را در انواع سوپ‌ها، سس‌ها و پيتزاها بگنجانيد.

شير و فرآورده‌هاي لبني منابع مهمي از كلسيم هستند. مقدار مناسب مصرف شير 500 تا 600 ميلي‌گرم در روز است.

بهتر است از شير پر چرب استفاده كنيد. شير با چربي متوسط از سن 2 سالگي تنها زماني به كودك داده مي‌شود كه مجموع برنامه غذايي حاوي مقدار كافي انرژي باشد. از شير همچنين مي‌توانيد در تهيه نوشيدني‌ها، غلات، پودينگ‌ها و در تهيه سس‌ها استفاده كنيد.

گاهي به جاي شير مي‌توانيد به كودك پنير يا ماست بدهيد. به برخي غذاها مانند سيب‌زميني پخته، ماكاروني و تخم‌مرغ مي‌توانيد پنير اضافه كنيد.

از ماست به عنوان ميان وعده‌هاي غذايي استفاده كنيد. گوشت، ماهي و جايگزين‌ها بايد 2 بار در روز مصرف شوند. گوشت قيمه گاو، بوقلمون و مرغ همگي مناسب هستند. برخي كودكان ترجيح مي‌دهند گوشت را به صورت نرم و مرطوب همراه سس يا آبگوشت مصرف كنند.

ساردين خرد شده، ماهي آزاد، ماهي تن و گوشت‌هاي سرد مكمل‌هاي مناسبي براي پر كردن ساندويچ‌ها هستند.

ماهي به همراه سس سفيد يا سس پنير سرشار از مواد مغذي است. از تخم مرغ چه به صورت آب پز و يا در ساندويچ‌ها و يا به صورت املت استفاده كنيد. در غذاي كودك مي‌توانيد حبوبات و دانه‌هاي مختلف مانند عدس، لوبياي پخته و نخود بگنجانيد.

غذاهاي چرب و شيرين شامل چربي‌هاي گسترده، روغن‌هاي طبخ غذا، شكر، بيسكويت، كيك، شيريني‌ها، شكلات، خامه، بستني و نوشيدني‌هاي حاوي قند هستند. اين مواد خوراكي نبايد در دفعات زياد به كودك خورانده شود و در صورت مصرف بايد در مقادير اندك خورده شود.

مصرف زياد از حد اين مواد خوراكي ميل كودك را براي مصرف غذاهاي مغذي‌تر و بهره‌مندي از يك رژيم غذايي با كيفيت‌تر دچار اشكال مي‌كند. به علاوه خوراكي‌ها و آشاميدني‌هاي قندي احتمال پوسيدگي دندان‌ها را افزايش مي‌دهد. برخي از نوشيدني‌هاي بدون قند و رژيمي هم حتي مي‌توانند موجب پوسيدگي دندان‌ها شوند از اين رو شير و آب بهترين نوشيدني‌ها در بين وعده‌هاي غذا محسوب مي‌شوند.

ايسنا