دردوران يائسگي چه بخوريم؟

هر کدام از زناني که در سن يائسگي به سر مي برند، علايم مختلفي را در اين دوران تجربه مي کنند.

اکثرا علايمي مثل گرگرفتگي و تحريک پذيري را عنوان مي کنند و در تعداد کمتري از آنها سردرد، تهوع يا تعريق شبانه ديده مي شود.

اين علايم هر چه باشد، ما روشهاي تغذيه اي را به شما پيشنهاد مي کنيم ، تا سالهاي يائسگي را راحت تر طي کنيد و توصيه مي کنيم از چندين سال پيش از يائسگي اين غذاها را در تغذيه خود بگنجانيد تا نتيجه بهتري به دست آوريد.

نکته مهم در اين برنامه هاي غذايي آن است که هر زني ممکن است از يکي از آنها بهره بيشتري بگيرد و بنابراين ، بهتر است با امتحان اين برنامه هاي غذايي ، خودتان طبق تمايلات ، اثرات و امکانات موجود، آنها را انتخاب کنيد.

• تا مي توانيد سويا مصرف کنيد

سويا باعث تسکين گرگرفتگي مي شود. سويا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت مي کند.
بهتر است در دو وعده غذايي خود، سويا مصرف کنيد. 4تا 6هفته طول مي کشد، تا سويا اثر خود را روي گرگرفتگي نشان دهد.
بهتر است از سويا به جاي گوشت در غذا استفاده کنيد و اگر از طعم آن خوشتان نمي آيد، با ادويه آن را مخلوط کنيد.

• ميوه و سبزي بيشتر مصرف کنيد

 اين مواد علاوه بر داشتن فيبر، ويتامين و املاح در يائسگي نقش مهمتري هم دارند؛ زيرا داراي فيتواستروژن ها هستند که نوعي ماده شيميايي گياهي است و بسيار شبيه استروژن است و به عنوان يک استروژن ضعيف در بدن عمل مي کند و به دليل اين که علايم يائسگي به دليل کاهش سطح استروژن در بدن رخ مي دهد، اين مواد باعث مي شوند علايم اين دوران تسکين پيدا کند.

برم ماده اي ديگر است که در ميوه و سبزي وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. ضمنا برم با کاهش کلسيم دفعي در روز باعث تقويت استخوان ها در اين دوران مي شود.

منابع خوب برم و فيتواستروژن در ميوه ها و سبزي ها شامل موارد زير است: انواع آلو، توت فرنگي ، سيب ، گوجه فرنگي ، گلابي ، انگور، گريپ فروت ، پرتقال ، تمشک و سبزي هايي مثل مارچوبه ، چغندر، فلفل دلمه ، ساقه کلم بروکلي ، کلم ، گل کلم ، هويج ، کاهو، پياز، سويا، سيب زميني ، شلغم و جو.

• حبوبات را بيشتر از قبل مصرف کنيد

 حبوبات فوايد تغذيه اي بيشماري دارند و براي حفظ سلامت بدن ضروري هستند. حبوبات باعث کندي جذب گلوکز در جريان خون مي شوند و اشتهاي شما را کنترل مي کنند.

حبوبات سرشار از فيبر هستند و فيتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبي از ويتامين ها و املاحي مثل کلسيم ، اسيدفوليک و ويتامين B6 هستند. يادتان باشد حبوبات منبع خوبي از پروتئين هستند.

مي توانيد از حبوبات در سالاد و انواع ماکاروني ، سوپ و خورش استفاده کنيد.

• مصرف چربي مانعي ندارد اما چربي خوب

 در اين دوران (و در تمام دوران زندگي) نبايد غذاي پرچرب بخصوص چربي اشباع شده مصرف کنيد. غذاهاي پرچرب معمولا کالري زيادي دارند، اما مواد مغذي کمي را شامل مي شوند.
چربي بايد در غذاي روزانه گنجانده شود، اما چربي خوب تا از بيماري قلبي و سرطان پيشگيري شود. چربي خوب در حال حاضر اسيدهاي چرب امگا 3 را شامل مي شود که در ماهي ، روغن زيتون و روغن هاي گياهي يافت مي شود.
چربي هاي بد شامل چربي هاي اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است که در چيپس ، انواع توک ها و شيريني هاي مختلف يافت مي شود. بنابراين ، تا مي توانيد در اين دوران زيتون ، روغن زيتون و ماهي مصرف کنيد.
گوشت کم چرب و لبنيات کم چرب مصرف کنيد و از روغن هاي جامد استفاده نکنيد. سعي کنيد غذاي آماده مصرف نکنيد، زيرا چربي هاي امگا 6آنها زياد است.مصرف مارگارين را نيز محدود کنيد.

• نوشيدني خود را با دقت انتخاب کنيد

نوشيدني ها مي توانند حاوي مواد مغذي باشند، يا برعکس هيچ سودي براي بدن نداشته باشند. حداقل 8 ليوان آب در روز لازم است.

مصرف آب باعث مي شود عملکرد کليه ها در اين دوران مطلوب باشد، در حالي که نوشيدني هاي حاوي کافئين (مثل قهوه) باعث دفع بيش از حد آب مي شود و بدن را کم آب مي کند.

بعضي از اين نوشيدني ها مقدار کلسيم به دست آمده از موادغذايي را کم مي کنند و بعضي ديگر دفع کلسيم از کليه ها را بيشتر مي کنند.

سعي کنيد به جاي قهوه و نوشابه گازدار، هر روز از آب ميوه استفاده کنيد. آب مرکبات حاوي مقادير زيادي مواد شيميايي گياهي است. آب پرتقال حاوي ويتامين C و اسيدفوليک است.

آب هويج حاوي حداقل 3 ماده مهم است:اسيد فنوليک ، ترپن ها و کاروتينوئيدها (حاوي بتاکاروتن).

آب انگور سياه حاوي آنتي اکسيدان هاي قدرتمندي است که بسيار سودمند هستند.

• تعداد وعده هاي غذايي را زياد کنيد و صبحانه را فراموش نکنيد

بسياري از خانمها بزرگترين وعده غذايي خود را در انتهاي روز يعني شام مصرف مي کنند و بسياري از زنان در طول روز که بدن به سوخت بيشتري احتياج دارد، کمتر غذا مي خورند، يعني صبحانه و ناهار آنها مختصر است.

اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالري بدست آمده را ذخيره مي کند، زيرا

طي خواب ، نياز به کالري بسيار کم است. ضمنا افزايش تعداد وعده هاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده بسيار مفيد است ، زيرا افرادي که اين رويه را دارند در انتهاي روز کالري و چربي کمتري مصرف مي کنند.

تحقيقات نشان داده است با افزايش تعداد وعده هاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده ، کالري بيشتري سوزانده مي شود و وزن بدن کنترل مي شود. در چنين رويه اي ، کاهش گلوکز خون اتفاق نمي افتد و کار معده نيز راحت تر مي شود.

مصرف شام سنگين و پرحجم عادت غذايي بسيار بدي است. بهتر است تا حد ممکن ، چربي و دسر را در وعده شام محدود کنيد. حجم شام بايد کم باشد و بهتر است شامل سوپ يا سالاد باشد.

هيچ وقت آخر شب از دسر يا تنقلات استفاده نکنيد و به جاي آن دوش بگيريد، کتاب بخوانيد و به موسيقي گوش دهيد تا مجبور شويد از تنقلات استفاده نکنيد.

معمولا افراد از سر بي حوصلگي و بيکاري سراغ تنقلات مي روند.

• هر روز از غذاهاي پر کلسيم استفاده کنيد

 با افزايش سن در خانمها، مصرف کلسيم ضرورت بيشتري پيدا مي کند.خانمها در اين دوران بايد 1000تا 1500ميلي گرم کلسيم لازم را از موادغذايي به دست آورند. بهترين منبع کلسيم ، شير است که بهتر است کم چرب يا بدون چربي باشد.

اگر شير دوست نداريد آن را با کاکائو يا موز و خرما مصرف کنيد.

کلم بروکلي ، سبزيجات برگ سبز و حبوبات هم حاوي کلسيم است. ماست و پنير را فراموش نکنيد. يک فنجان ماست حاوي 345ميلي گرم کلسيم است.

در سوپ هم مي توان از شير استفاده کرد. ضمنا کشک و دوغ را به خاطر بسپاريد.

• در اين دوران مصرف غذاهاي پرچرب و شيرين ممنوع!

در اين دوران خانمها نبايد اضافه وزن پيدا کنند.

در دوران يائسگي بيش از هر دوران ديگري بايد کالري اضافي به حداقل برسد و به اين منظور بايد غذاهاي پرچرب و شيرين محدود شود.

اگر مصرف مواد شيرين (بخصوص مصنوعي) زياد باشد، قند خون ناگهان به حد بالايي مي رسد و اين حالت ، باعث ترشح مقدار زيادي هورمون انسولين مي شود. انسولين اضافي ، تبديل کالري به چربي را سرعت مي بخشد.

ضمنا انسولين ، ترشح آنزيمي که جذب چربي از جريان خون به سلول هاي بدن را افزايش مي دهد، تحريک مي کند. موارد زير را به خاطر داشته باشيد:

21درصد قند مصرفي از نوشابه هاي گازدار به دست مي آيد، 18درصد از انواع شيريني جات ، 13درصد از کيک ، دسرها و بيسکويت ها، 10درصد از بستني و پودينگ ، 6درصد از نان و 5درصد از مواد مصرفي در صبحانه به دست مي آيد.

• از دانه هاي روغني در رژيم غذايي خود استفاده کنيد

اين دانه هاي روغني باعث کاهش کلسترول خون مي شوند و حتي در بعضي موارد از بروز سرطان ها پيشگيري مي کنند.

تخمه آفتابگردان ، کنجد و موادي از اين قبيل حاوي فيتو استروژن هستند و ميزان اين ماده در آنها چندين برابر بيش از ساير مواد گياهي است.

دانه کتان نيز اخيرا مورد توجه قرار گرفته ، زيرا حاوي اسيدهاي چرب امگا- 3 است که از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. اگر مي خواهيد از اين ماده هم استفاده کنيد بايد توجه داشته باشيد امکان بروز حساسيت وجود دارد و بهتر است يک چهارم قاشق چايخوري از پودر آن را در روز مصرف کرده و بتدريج و در صورت عدم حساسيت ، مقدار آن را اضافه کنيد.

يادتان باشد روغن کتان چندان موثر نيست ، زيرا فيتواستروژن ندارد، بلکه خود دانه کتان پودر شده داراي خاصيت فيتو استروژني است.

• ورزش کنيد، ورزش کنيد، ورزش کنيد

درست است که ورزش ، غذا نيست ، اما کاملا به رژيم غذايي گره خورده است.

در دوران يائسگي بايد ورزش جزو دايمي زندگي باشد. ورزش در دوران يائسگي باعث کاهش کلسترول خون ، افزايش توده استخواني ، بهبود توانايي در کنترل استرس ، بهبود گردش خون ، بهتر کردن کار قلب و افزايش توان بدن براي استفاده از اکسيژن و مواد مغذي مي شود.

ضمنا ورزش ، ايده آل ترين روش کنترل وزن است. اکثر خانمها از 40 سالگي به بعد افزايش وزن پيدا مي کنند، زيرا در اين سنين ميزان متابوليسم بدن کم مي شود و ضمنا با افزايش سن ، فعاليت بدني کم مي شود.

ورزش را در دوران يائسگي جزو اولويت زندگي قرار دهيد. بسته به سطح تناسب جسمي و توصيه پزشک خود مي توانيد از اين دستورهاي ورزشي استفاده کنيد.

در آغاز، 2تا 3بار در هفته ورزش کنيد و مدت آن 15تا 30دقيقه باشد. با اين حد ورزش ، از 40درصد حداکثر سرعت ضربان قلب خود استفاده مي کنيد.

براي اين که از نظر جسمي تناسب خوبي پيدا کنيد، ورزش را به 4بار در هفته برسانيد و مدت آن 15تا 30دقيقه باشد. با اين کار از 70-90درصد ظرفيت کار قلب استفاده کرده ايد.

به منظور کاهش وزن ، 5بار در هفته ورزش کنيد و مدت آن 45تا 60دقيقه باشد. از 45تا 60درصد حداکثر ضربان قلب در طي اين برنامه استفاده مي شود.