راهنماي تغذيه مناسب در پوکي استخوان

کلسيم و ويتامين دي از مهم ترين مواد موجود در بدن مي باشند . براي داشتن استخوانهاي قوي بايد کلسيم و ويتامين دي کافي در بدن وجود داشته باشد . به غير از اين ، مواد فوق را براي سلامت قلب ، ماهيچه ها ، اعصاب و براي اين که خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد ، البته ما روزانه مقداري از کلسيم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هايي که

بطور طبيعي از پوستمان مي ريزد ، ناخنها و موهايمان ،‌از دست مي دهيم . بنابراين مخصوصاً براي جلوگيري از پوکي استخوان بايد در مواد غذايي که مصرف مي کنيم ، کلسيم کافي وجود داشته باشد ( پروتئين ، منيزيوم ، روي ، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند )

ميزان کلسيم مورد نياز افراد :

از 11تا 24 سالگي 1200-500 ميلي گرم

از 25 تا 49 سالگي ( شامل زنان غير يائسه 1000 ميلي گرم )

از 50 تا 64 سالگي ( شامل زنان يائسه 1500 - 1000  ميلي گرم)‌

در بعد از 65 سالگي 1500ميلي گرم

زنان باردار يا شيرده 1500 - 1200  ميلي گرم

بهترين راه به دست آوردن کلسيم ، خوردن غذاهاي پرکلسيم است مانند: لبنيات : شير ،‌ پنير و ماست ( انواع کم چربي را انتخاب کنيد و نگران نباشيد که کلسيم کمتري را به دست مي آوريد ، زيرا کلسيم اين غذاها همراه چربي آنها نيست )‌. اگر نمي توانيد شير را تحمل کنيد ، ماست و‌ پنير جايگزينهاي خوبي هستند .

ماهيهاي نرم استخوان : نظير ماهي آزاد ، ساردين ، کيلکا

سبزي هاي تازه ، خشکبار ، حبوبات ، سويا

بدانيد که اگر کسي در نيمه اول زندگي ، کلسيم ، خوب مصرف نکند، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران کند .

اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه کنيم لازم است بگوييم:‌

10 تا 20   سالگي : بانک استخوانتان را با ذخيره ي کلسيم سرشار کنيد . به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب کلسيم ساخته شده است . استخوانهاي نوجوانها براي آن است که کلسيم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميکروسکوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله کلسيم ، پر و انباشته مي شود . بدين ترتيب استخوانهاي متراکم ما ساخته مي شود . در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم کلسيم نياز داريد . سعي کنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه 3 ليوان ) شير بنوشيد . همچنين از منابع ديگري که کلسيم دارند مثل ماست ، پنير ، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف کنيد . دوشيزه ها بايد بدانند که داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوکي استخوان مهم است . اگر شما 16 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنيد .  

20 تا 35   سالگي : گرچه در اين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود ، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسيد . مهم است که در اين سالها ورزش کنيد و دريافت کلسيم کافي داشته باشيد . شما تقريباً روزانه به 1200 ميلي گرم کلسيم نياز داريد . شرکت در ورزشهايي که در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي کنند شما را در ساختن استخوانهاي محکمتر کمک مي کند .

35 تا 50  سالگي : ممکن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهايتان کرده باشيد . در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار کلسيم کافي ( 1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروري است . بيشتر زنان در 55-42  سالگي يائسه مي شوند . اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد ، در رابطه با پوکي استخوان نيز با پزشکتان مشورت کنيد . در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکي آن را نشان مي دهند ، از پزشکتان سئوال کنيد .

بالاي 50 سال : زناني که وارد مرحله يائسگي شده اند ، ممکن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنيد ؛

آيا براي جلوگيري از پوکي استخوان و کمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟ چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد ؟

دريافت مقدار کلسيم کافي و ورزش هنوز مهم اند . شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم کلسيم دريافت کنيد . بايد سعي کنيد به اندازه ي کافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت کنيد . حداقل 20 دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد . بعضي افراد به داروهاي داراي کلسيم نياز دارند که در اين باره مي توانيد با پزشکتان مشورت کنيد .

ويتامين دي : چرا ما به ويتامين دي نياز داريم ؟ ويتامين دي در برابر جذب کلسيم مثل کليد دري قفل شده اثر مي کند . ويتامين دي مثل کليدي است که در قفل شده ي روده ها را به طرف جريان خون باز مي کند و اجازه مي دهد کلسيم جذب شده از مواد خوراکي ، از روده ها وارد جريان خون شده به وسيله ي آن به جاهاي لازم مثل استخوانها برسد . ويتامين دي همچنين روي کليه ها اثر مي کند و مانع دفع کلسيم از راه ادرار مي شود . ويتامين دي در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته مي شود . ميزان ويتامين دي ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحي مختلف دنيا و نوع رنگ پوست فرد فرق مي کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقيقه در مقابل نور آفتاب قرار بگيرند ( به شرطي که کرم ضد آفتاب روي پوست نباشد ) ويتامين دي لازم براي بدن فراهم مي شود .

نور آفتاب بايد مستقيم به پوست بتابد . شيشه پنجره ها و لباسها و آلودگي هوا مانع از اثر نور آفتاب براي ساختن ويتامين دي مي شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ويتامين دي بيشتري ساخته مي شود . بعضي از غذاها که ويتامين دي زيادي دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهي هاي روغن دار ، ماهيهاي آب شور ، جگر و غلات طبيعي . در زمستانها  وقتي فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگيرد ، ويتامين دي کمتري در بدن ساخته مي شود . همچنين با افزايش سن ، توانايي پوست براي ساختن ويتامين دي کاهش مي يابد . بنابراين شايد افراد مسن نياز داشته باشند که از دارو براي به دست آوردن ويتامين دي استفاده کنند . در اين باره با پزشکتان مشورت کنيد .

چربي و روغنها : استفاده روزانه از 2 قاشق مرباخوري ( 10  گرم ) روغن گياهي ،‌( آفتابگران ، ذرت ، زيتون ، کنگر و دانه ي شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغني که در سالاد استفاده مي شود ) . البته روغنها بايد کيفيتي مناسب داشته باشند . براي آماده سازي غذا بيش از 2 قاشق مرباخوري روغن آشپزي ( روغن زيتون يا روغن بادام زميني ) استفاده نکنيد . روزانه بيش از 2 قاشق مرباخوري کره يا مارگارين روي نان صبحانه خود نماليد . روزانه بيش از يک وعده غذاي چرب و خيلي سرخ شده مثل سيب زميني سرخ شده ، سوسيس ، سسها ، کيکها و شکلاتها مصرف نکنيد .

گوشت ، ماهي ، تخم مرغ : سعي کنيد درهفته 4-2  بار ،‌ قطعه اي گوشت در غذايتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل 120-80   گرم است ) . بيشتر از آن لازم نيست و کمترش هم ايرادي ندارد . از امعا و احشاي حيوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سيرابي و کله پاچه ) بيش از يکبار در ماه ( 120 -80  گرم ) استفاده نکنيد . کمتر از آن ايرادي ندارد .

استفاده از 1-1  قسمت ماهي در هفته را در برنامه ي غذايي تان بگنجانيد ( در هر قسمت 120-100  گرم ) در هفته 3-1  عدد تخم مرغ بخوريد چنان که مي دانيد تخم مرغ در خيلي از مواد غذايي مثل کيکها ،‌ نان شيريني ها ، کرمها و سسها وجود دارد .
 

شيريني ها : شيريني ها را به مقدار متعادل مصرف کنيد . خيلي از آنها در خود چربي دارند . چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده مي کنيد ، تکه اي کوچک بخوريد . از دسرهايي استفاده کنيد که منبع خوب کلسيم اند مثل شير يا ماست .  حبوبات : سعي کنيد درهفته 2-1   وعده عدس ، نخود و لوبيا قرمز بخوريد . يک وعده حبوبات به اندازه ي 120-100  گرم است .

ترکيبات غلات و سيب زميني : روازنه حداقل سه وعده از ترکيباتي بخوريد که قند طبيعي زيادي دارند . نان ، سيب زميني ، برنج ، غلات و ماکاروني غذاهايي هستند که قند طبيعي زيادي دارند . اين که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنيد ، بسته به فعاليت بدني روزانه ي شما دارد .

شير و فرآورده هاي آن : نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شيرده بايد 4-3  وعده ( هر وعده معادل يک ليوان ) در روز شير بخورند . اگر شير را تحمل نمي کنيد ، ماست و پنير جايگزين هاي خوبي اند . پياله اي ماست و دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي کبريت) تقريباً معادل يک ليوان شير ، کلسيم دارند .

ميوه ها : اگر يک عدد سيب ، يک عدد موز ، يک بشقاب از ميوه هايي مانند توت يا انگور را يک وعده ميوه حساب کنيم بايد روزانه 2-3  وعده ميوه مصرف کرد . ميوه هاي خام بهترند.

سبزي ها :يک وعده از سبزي ها ، به اندازه ي 100 گرم سبزي خام يا 200-150  گرم سبزي پخته ،‌50 گرم کاهو يا 100  گرم  سالاد مخلوط است . سعي کنيد روزانه 4-3  وعده سبزي بخوريد و حداقل يکي از اين وعده ها به صورت خام باشد .

نوشيدني ها : روزانه حداقل حدود 1.5 ليتر مايعات بنوشيد ( 7-6  ليوان )‌ . ترجيحاًُ از نوشابه هاي غيرشيرين استفاده کنيد . قهوه ، چاي ، چاي سياه و نوشابه هاي کولا را خيلي نخوريد . آب معدني چنانچه از کلسيم غني باشد نوشابه ي خوبي است.

به طور خلاصه :

1 - روزانه 4-3   قسمت شير يا فراورده هاي آن را بخوريد .
2 - گوشت زياد نخوريد .
3- هرگز الکل مصرف نکنيد . ( الکل دفع کلسيم را از بدن زياد مي کند )
4 - نمک ، زياد مصرف نکنيد .
در ايران تحقيقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از 800 ميلي گرم کلسيم مصرف ميکنند . دخترها حتي کمتر از پسرها کلسيم مصرف مي کنند . پس حتماً به مصرف کلسيم و ويتامين دي در غذايتان دقت کنيد . اگر خانمي يائسه ايد و براي درمان پوکي استخوان ، از داروي خاصي استفاده مي کنيد ، بدانيد که اگر کلسيم کافي نخوريد ، اين داروها هيچ فايده اي ندارند ، زيرا ماده ي اصلي در بدنتان وجود ندارد که اين داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود يا از تخريب استخوان جلوگيري کنند .