تغذيه دوران يائسگي

بتازگي در تحقيقاتي که در مرکز تحقيقات علوم اعصاب نيو اورلئان انجام شده ، دانشمندان به شرح اين مساله پرداخته اند که هورمون هاي زنانه چگونه در چاقي نقش اساسي ايفا مي کنند و آيا مي توان براي مبارزه با آن طرحي نو درانداخت يا نه؟ يائسگي ، مرحله اي از زندگي زنان است که طي آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پايان مي رسد. و هورمون هاي مترشحه از تخمدان ها، يعني استروژن و پروژسترون بشدت کاهش مي

يابد. مطالعه انجام شده نشان داد بين برداشت تخمدان ها و تغيير سوخت وساز بدن رابطه اي وجود دارد که نحوه اين ارتباط بايد بيشتر بررسي شود؛ اما آنچه مشخص است ، اين کاهش هورمون هاي تخمدان موجب چاقي خواهد شد.

در اين تحقيق ، شواهدي وجود دارد که نشان مي دهد بين مصرف غذا در شب و افزايش وزن رابطه وجود دارد و اين باور عمومي که شام خوردن موجب چاقي مي شود، چندان هم بي پايه و اساس نيست. توصيه دانشمندان اين است که از خوردن غذا در شب ، بويژه ديرهنگام و بلافاصله پيش از خواب پرهيز شود، زيرا اين کار موجب افزايش وزن مي شود.

وقتي سن شما افزايش مي يابد، وزن شما چه تغيير پيدا مي کند؟

وقتي حول و حوش 40 سالگي در آيينه نگاه مي کنيد، يک آن متوجه مي شويد که چاق شده ايد. ممکن است اين افزايش وزن کم باشد؛ اما به هر حال چيزي است که اتفاق افتاده و شما از اين اتفاق چندان هم خشنود نيستيد.

بين سنين 35 و 55 سالگي ، بدن شما تغيير مي کند يا وزن شما افزايش مي يابد و يا حفظ وزن سابق مشکل تر مي شود. اين که اين مساله چقدر شما را ناراحت مي کند، به طرز تفکر شما بستگي دارد؛ اما توصيه متخصصان اين است که اصلا نبايد چاق شد و به اين دليل بايد تغييراتي در زندگي خود بدهيد.

اين مساله تنها به دليل حفظ سلامت شما و جلوگيري از خطرات و عوارض چاقي است. افزايش وزن در بيشتر زنان طي دوران پيش از يائسگي شروع مي شود؛ دوراني که تغييرات فراواني در زندگي زنان رخ مي دهد.

سعي کنيد به جاي متهم کردن سلولهاي چربي خود، راه حل درستي انتخاب کنيدچراکه سلولهاي چربي نيز تا حدي استروژن توليد مي کنند درست مثل تخمدان ها که اگرچه اين مقدار استروژن چندان زياد نيست ، اما موجب مي شود عليه علايم و عوارض يائسگي ، سلاحي در دست داشته باشيد. علايمي مثل گرگرفتگي ، تغييرات خلق ، اخلال خواب و ساير علايم و نشانه هايي که به شما هشدار مي دهد، به دوران تازه اي از زندگي پا گذاشته ايد، اما ناراحت نباشيد.

هر سني با تغييراتي همراه است. به عقب برگرديد و به دوران بلوغ و کودکي خود فکر کنيد. اين دو دوران ، زمانهايي هستند که تغييرات عمده اي در هورمون هاي شما رخ داده است. پس يائسگي نيز يک فرآيند طبيعي است و نشانه بيماري يا مشکل خاصي نيست.در دوران بلوغ و کودکي نيز تغييراتي در وزن و تناسب بدن شما رخ داده است.

پس چرا بايد يائسگي تافته اي جدابافته باشد؟ متاسفانه افزايش سلولهاي چربي ، تنها تغييري نيست که رخ مي دهد؛ بلکه ميزان سوخت و ساز بدن کندتر مي شود و ميزان بافت عضله کاهش مي يابد. به دليل اين که عضله نسبت به چربي کالري بيشتري مي سوزاند؛ هرچه عضله شما کمتر باشد، کالري کمتري مي سوزانيد و در نتيجه چاق تر مي شويد.

اگر در طول زندگي ورزش کرده باشيد و بافت عضلاني بيشتري نسبت به بافت چربي داشته باشيد، چون عضلات شما کالري بيشتري مصرف مي کنند، کمتر چاق خواهيد شد.

چه کاري از دست زنان ساخته است؟

 افزايش وزن علاوه بر اين که شما را مسن تر نشان مي دهد، موجب مشکلات عمده اي مثل بيماري قلبي عروقي ، افزايش فشار خون و سرطان پستان مي شود.بنابراين به محض اين که حس کرديد وزن شما

هرچند اندک افزايش يافته است ، بلافاصله کالري مصرفي خود را کم کنيد و جلوي چاقي را بگيريد. سلولهاي چربي بسيار سرسخت و مقاوم هستند و به اين زودي ها کم نمي شوند. براي کاهش آنها به اعتماد به نفس بالا و جديت نياز داريد؛ البته راه درست را انتخاب کنيد اگر از مصرف مواد غذايي پرکالري بکلي خودداري کنيد و گرسنه بمانيد، ميزان سوخت و ساز بدن شما کاهش مي يابد. در نتيجه اشتهايتان براي مصرف چربي و شکر زيادتر مي شود و اين شروع افزايش وزن مجدد است پس چه بايد کرد؟

 به طور منظم ورزش کنيد

ورزش آئروبيک (هوازي) سوخت و ساز شما را تقويت مي کند و به شما کمک مي کند چربي خود را بسوزانيد.

اين ورزشها مثل پياده روي و راه رفتن تند، استخوان هاي شما را نيز تقويت مي کند و جلوي پوکي استخوان را مي گيرد و در نتيجه اين خطر عمده و متداول پس از يائسگي تعديل مي شود. ممکن است تمايل داشته باشيد از ورزشهاي قدرتي استفاده کنيد تا توده عضلاني شما افزايش يابد، سوخت و ساز شما بيشتر شود و استخوان هايتان قوي شود. اگر محدوديتي نداريد، ورزشهاي قدرتي نيز مفيد هستند.

 تغذيه مناسب داشته باشيد

اگرچه قطع کامل مصرف مواد غذايي پرکالري توصيه نمي شود؛ اما بايد دقيقا مراقب آنچه مي خوريد، باشيد. به هيچ وجه رژيم غذايي سخت نگيريد.رژيمهاي شديد و سخت ، استخوان هاي شما را پوک کرده ، عضلات شما را ضعيف مي کند و ميزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش مي دهند. در نتيجه اصلا سودمند نيستند. بنابراين رژيم گرفتن را فراموش کنيد و به طور معقول غذا مصرف کنيد. انواع غذاها را مصرف کنيد، اما مقدار مصرف ، کم باشد.

به اين دليل که با افزايش سن ، سوخت و ساز کاهش مي يابد. در ميانسالي ميزان کالري مصرفي در طول روز 200 -400 کالري کمتر از گذشته است. رعايت اين مساله چندان مشکل نيست. تنها وقتي غذا بخوريد که گرسنه هستيد و تنها مقداري مصرف کنيد که گرسنگي شما را رفع کند نه بيشتر؛ اما همه گروههاي غذايي را در غذاي روزانه خود قرار دهيد.

با افزايش سن ، بدن شما نمي تواند حجم بسيار زيادي از غذا را تحمل کند. بنابراين وعده هاي غذايي بايد اندک باشد سعي کنيد عمده کالري مصرفي را در طول روز که سوخت و ساز بيشتر است ، به بدنتان برسانيد. از مصرف چربي بپرهيزيد تا خطر بيماري قلبي و سرطان را کاهش دهيد.

درمان هورموني و کاهش وزن

در بسياري از زنان يائسه درمان هورموني طبق تجويز پزشک آغاز مي شود و همواره اين پرسش مطرح است که آيا اين درمان طي دوران يائسگي به کنترل وزن هم کمک مي کند؟ تحقيقات نشان داده است درمان هورموني روي وزن زنان طي دوران يائسگي تاثيري نمي گذارد. اگر هدف شما پيشگيري از افزايش وزن است ، بهترين روش ، مصرف غذاهاي مناسب و ورزش کافي است. بهتر است راههاي ديگر را امتحان نکنيد.